Que mangez au petit déjeuner et pourquoi ?
Le petit déjeuner constitue la rupture du jeûne de la nuit qui a duré de 10 à 12 heures selon l’heure du dîner et l’heure du petit déjeuner.
L’organisme se réveille après avoir travaillé pour notre santé durant la nuit. En effet durant notre sommeil le corps digère, détoxine, fait de la maintenance et régénère.
Le matin nous sommes donc déshydratés même si nous n’en sommes pas conscients et notre corps est déficitaire en nutriment.
Pour commencer la journée
C’est pourquoi le premier geste en se levant est de boire un verre d’eau tiède ou à température ambiante, mais jamais fraîche. L’eau va permettre de se réhydrater et de mettre le système digestif en marche en stimulant le péristaltisme intestinal favorisant ainsi un bon transit.
Les apports de la chrono-nutrition
La chrono-nutrition s’intéresse aux rythmes physiologiques en lien avec la nutrition.
Tout au long de la journée, notre rythme biologique fluctue nécessitant des apports alimentaires variés et de qualité. Ainsi notre corps sécrète différentes hormones à divers moments de la journée qui requièrent certains nutriments.
Les protéines pour mettre en route nos hormones du matin
La dopamine est l’hormone (ou neuro-transmetteur) du démarrage. C’est le starter de notre journée, elle favorise l’alerte, l’éveil, la mise en action. Pour être fabriquée, elle a besoin de tyrosine qui est un acide aminé apporté par les protéines.
La noradrénaline a un rôle d’accélérateur, elle permet de tenir nos actions et notre motivation dans la journée. Comme la dopamine, elle a besoin de tyrosine pour être synthétisée.
La tyrosine joue également un rôle important auprès de notre thyroïde qui gère toute une cascade d’hormones essentielles au bon fonctionnement du corps.
Donc comme vous l’aurez compris, le matin il est essentiel de consommer des protéines qui vont agir sur nos hormones et influencer notre humeur.
Des œufs, du saumon fumé, un produit laitier de chèvre ou de brebis mais également des amandes, noisettes vous apporteront des protéines.
Le sucre le matin
Insuline et Cortisol sont deux autres hormones à prendre en compte dans la composition du petit déjeuner.
L’insuline gère le taux de sucre dans le sang et le cortisol intervient dans la réaction au stress.
Trop de glucides le matin favorise un fonctionnement en dents de scie : avec des pics d’énergie après la prise de glucides et d’excitants comme le café générant un stress, puis une chute avec baisse d’énergie qui pousse à reprendre du sucre ou un excitant. Cela augmente la demande en insuline ou en cortisol à notre organisme qui va finir par fatiguer, pouvant conduire à un diabète de type 2 ou à une faiblesse en cortisol à la longue créant de l’inflammation, de la fatigue …
Les sucres complexes et non raffinés sont mieux tolérés car ils contiennent des fibres qui leur permettent d’être assimilés moins rapidement limitant ainsi la montée de la glycémie.
Au petit déjeuner vous pouvez consommer du pain de qualité biologique au levain naturel, des flocons d’avoine, des galettes de sarrasin ou un banana bread confectionné par vos soins.
Et le gras ?
Dans la matinée, les enzymes digestives ont un taux élevé ce qui signifie que les acides gras vont être bien digérés. C’est donc le moment pour en consommer. De plus ils apportent un sentiment de satiété, ils permettent une assimilation moins rapide des sucres évitant ainsi les pics glycémiques et ils viennent nourrir le système nerveux.
Amandes, noisettes, noix du Brésil mais aussi avocat, huile de lin ou cameline de première pression à froid, olives noires, poisson fumé, beurre non pasteurisé vous apporteront du bon gras.
Fruits frais et légumes viennent compléter votre petit déjeuner. Notamment les baies qui sont peu sucrées et très riches en antioxydants, mais également de la salade, des graines germées riches en fibres, vitamines et minéraux.
Et voilà, votre petit-déjeuner est prêt !
Il suffit de rajouter une boisson chaude : thé vert, infusion, maté, chicorée … en évitant le café …
Vous êtes prêt pour démarrer votre journée !
